[...] średnio zbudowana gimnazjalistka. A dzisiaj. siady 3x5x 95 kg łydka stojąc 50x100 kg wiosło jednorącz 3x5 x 45 kg wyciskanie 3x5x 70 kg żołnierz 3x5 x 40 kg rzymska 2x10 x 40 kg biceps 2x5x 35 kg francuz stojąc 2x5x 35 kg nadgarstki podchwyt 2x10x 35 kg nadgarstki nachwyt 2x10x 15 kg rotacje AB 2x12x 5 kg unoszenie prostych nóg na poręczach 1x30
[...] kg żołnierz 3x5 x 40 kg rzymska 2x10 x 40 kg biceps 2x5x 35 kg francuz stojąc 2x5x 35 kg nadgarstki podchwyt 2x10x 35 kg nadgarstki nachwyt 2x10x 15 kg rotacje AB 2x12x 5 kg unoszenie prostych nóg na poręczach 1x30 Po co Ci tyle ćwiczeń. Po tych siadach 3x5x95 traz było zrobić 5x10x70 i miałbyś pół treningu zrobionego. Co do tych najbardziej [...]
[...] 1x10x cc wyciskanie 5x5 x 65 kg wycisk hantla siedząc jednorącz 3x5x 12.5 kg żołnierz 3x5 x40 kg rzymska 2x8 x 40 kg francuz stojąc 3x10 x 25 kg biceps sztanga 3x10 x 25 kg unoszenie prostych nóg na poręczach 2x15 zwis na drążku x1 Między 100 a 110 jest różnica, chwyt mi przy piątym puszczał, to 15 kilo mniej niż kiedyś. słaby uścisk }:-( A [...]
[...] jutro to dzisiaj. siady 20x80 kg łydki 30x100 kg drążek neutr 2x4x27,5 kg + 10xcc wyciskanie skos 45st. 5x7x40 kg przenoszenie leżąc 2x8x30 kg biceps młotki 2x12x10 kg nadgarstki podchwyt 2x10x35 kg nadgarstki nachwyt 2x10x15 kg unoszenie palców nóg 2x15x35 kg brzuszki skos 45 st 2x8x16 kg Zmieniony przez - paawo w dniu 2019-05-17 21:23:35
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 z progresją uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja nagarstka chwyt mlotkowy 4x10 Piatek: Barki: unoszenie ramion w bok 3x12 wyciskanie sztangielek zza glowy 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3x12 Nogi: przysiady na suwnicy [...]
[...] sztangą 3 serie brzuszki 200 nd Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 6 serie 15x 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Barki 3) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 15x 4) unoszenie hantli bokiem 3 serie 5) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie ps dotego jeszcze biegam 5 dni w tygodniu po 30 minut ale nie zawsze tylko jak biore duzo [...]
to wstawie moj obecny trening siłka we wtorek, czwartek, sobote. Wtorek klata + triceps ławka płaska po 10 powtórzen 10x50kg 10x70kg 8x80 skos na hantlach 10x18 10x24 8x28 butterfly 12x30 10x40 10x50 triceps sciaganie do dołu 10x20 10x30 8x35 laweczka prosta, gryf skosny 3 serie, w ostatniej max obciazenie 8-10 pow na koniec hantlami na siedząco [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion ze skretem plecy tric mc wioslowanie przenoszenie hantli za glowe szrugusy wyciskanie francuskie ugianie ramion nachwytem pompki na tirc barki wycsikanie zza glowy unoszenie sznagi w przod unoszenie hantli w bok nogi przysoady ze sznaga mc na prostych wykroki spiecia na lydki wszystko po 12/10/8/8 z wyprzedzniem- nie bede zaczynac od [...]
dobra mam oba plany :) wydaje mi sie ze bedzie dobrze: ) PLAN A Nogi suwnica Wspięcia na palce w siadzie na maszynie Plecy Unoszenie tułowia z opadu klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
PLAN A Nogi suwnica 3s Wspięcia na palce w siadzie na maszynie To stad wyrzuc, a daj 2s na koniec Plecy Unoszenie tułowia z opadu 3s Podciaganie, 2s klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Imo to lepsza bylaby sztanga, 2s Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Pompki na [...]
[...] drugie MC na sztywnych nogach biceps- kratownica 2s /ok nogi-wspięcia na palcach 3s /ok a;le brakuje ud , lydki to dodatek dorzuc przysiady Śro klatka-płaska 3 s /ok barki-unoszenie sztangielek bogiem w górę 2s / wyciskanie hantli triceps- sztangielka z za glowy 2s / francuskie sztanga plecy- martwy ciąg 3 s / ok + podciaganie na drazku szeroko [...]
acha:D acha :D no to tak: poniedziałek: klta + biceps klatka: wyciskanie sztangi na poziomej 4x8 wyciskanie hantli lub sztangi na skosie w górę 4x8 wyciskanie sztangi na suwnicy n skosie w dół 4x8 rozpiętki (najczęsciej na atlasie)4x8 biceps: łamana 3x8 uginanie ramion hantle 3x8 i na modlitewniku uginanie ramion 3x8 środa: plecy + triceps plecy: [...]
[...] i jedno cw ze sztangielkami na jednym treningu - będę zmienial) -Wyciskanie sztangielek (w siadzie) 2x12 -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojac (w opadzie) 2x12 - unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami 2x12 (lekkie) -Rozciąganie ekspandera przed sobą: (tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe) 3x12 [...]
albo jeszcze inny trening na siłę wykombinowałem oceń ten 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8,6,3,2 2.WYCISKANIE ATLAS SIEDZĄC8,6,3,2 3.ROZPIĘTKI 10,8,6,3 4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8,6,3 5.Brzuchy wtorek-Plecy+Biceps 1.Martwy ciąg 8,6,3,2 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
Co do diety to między śniadaniem a obiadem(wcześnie ten obiad coś masz ) daj jakieś kanapki zamiast placku czy batoników, trening najlepiej żeby był godzinkę-dwie po treningu z przde wszystkim dużą ilością węglowodanów plus jajka lub jakieś mięso chude. Po tej kolacji od razu idziesz spać?? Bo tak na pół godzinki przed snem powinneś zjeść jakieś [...]